5 เคล็ดลับ "กระดูกแข็งแรง"

5 เคล็ดลับ "กระดูกแข็งแรง"
      กระดูกเป็นอวัยวะส่วนหนึ่งที่สำคัญของร่างกายที่ต้องดูแล แต่ความหนาแน่นแข็งแรงของกระดูกหรือมวลกระดูกของคนเรา สามารถเปลี่ยนแปลงได้อยู่เสมอในทุกในช่วงวัย ในวัยเด็กร่างกายจะดูดซึมสารอาหารและแร่ธาตุเพื่อบำรุงกระดูกได้ดี ทำให้กระดูกมีความหนาแน่นและแข็งแรง แต่กระดูกจะเริ่มสูญเสียความหนาแน่นไปอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าสู่ช่วงอายุที่มากขึ้น จึงควรหาวิธีที่ช่วยเพิ่มและรักษาความหนาแน่นของกระดูกให้กระดูกมีความแข็งแรงอยู่เสมอ ด้วยวิธีการง่ายๆดังต่อไปนี้

• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
  สำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ปริมาณแคลเซียมต่อวันที่ร่างกายต้องการได้รับจะอยู่ที่วันละ 1,000 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงควรเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งอาหารแคลเซียมสูงที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ได้แก่ นม ชีส โยเกิร์ต ปลา กุ้งแห้ง ผักคะน้า งาดำ เต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น

• รับประทานแคลเซียมเสริม และวิตามินดี
  ในกรณีที่รับประทานอาหารหลักแล้วยังได้รับปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ควรรับประทานแคลเซียมเสริม โดยปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย และร่างกายก็ควรได้รับวิตามินดีให้เพียงพอ ซึ่งวิตามินดีมีหน้าที่ช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยผลักดันให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากการได้รับแสงแดดอ่อนๆช่วงเช้าและเย็นประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ส่วนวิตามินดีในอาหารจะมีมากในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช

• หลีกเลี่ยงอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม
  เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง นอกจากนี้ ยังมีเครื่องดื่มบางชนิดที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมเช่นกัน ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ ชา กาแฟ รวมถึงน้ำอัดลม ซึ่งขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหารและยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนอีกด้วย และเน้นการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น

• การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ
  โดยเน้นการออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัว จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก เช่น การเดิน การวิ่ง กระโดดเชือก หรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น หรือสามารถเล่นเป็นกีฬาประเภทต่างๆแทนได้ด้วย เช่น แบดมินตัน เทนนิส วอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง และสำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก โยคะ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและกระดูกหัก ทั้งนี้ควรเลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายและช่วงอายุด้วย

• ควบคุมและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
  เนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากกว่าเกณฑ์จะทำให้ร่ายกายของเราแบกรับน้ำหนักตัวมากขึ้น เป็นสาเหตุให้กระดูกของเราเสื่อมสภาพได้ง่าย ส่วนน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าเกณฑ์ ด้วยน้ำหนักตัวที่น้อยเกินไปอาจจะทำให้ร่างกายมีมวลกระดูกต่ำ ซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ จึงควรดูแลรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจะดีที่สุด

      ตรวจสุขภาพร่างกายเป็นประจำสม่ำเสมอ เพื่อตรวจเช็คความหนาแน่นของมวลกระดูกในกรณีที่มีปัจจัยเสี่ยง และสามารถเข้ารับการการรักษาได้ทันท่วงทีเมื่อตรวจพบภาวะโรคกระดูกพรุน

ติดตาม โซเชียลเน็ตเวิร์ก ของเรา